Articles / Le travail de la force musculaire
Le travail de la force musculaire le 12 décembre 2009
Peu utilisé par la plupart des coureurs, ce travail permet un excellent complément du cycle de musculation hivernal, en utilisant l’outil habituel du cycliste : son vélo. (SOURCE = LE CYCLISME MODERNE DU DOCTEUR MALLET)Nombre de jeunes coureurs souffrent d’un manque de force musculaire, et pourtant, lors de l’entraînement en groupe, chacun s’efforce d’arriver le premier en haut de chaque côte. Ceci ne présente aucun intérêt. A l’inverse, se servir de ces côtes pour progresser et gagner en force musculaire, c’est à coup sûr une bonne façon de travailler.
Dans ce cas, ce sont les cuisses et les mollets qui travaillent. La fréquence cardiaque doit rester basse, puisque le système cardio-respiratoire n’est pas sollicité.
.
Aldo Sassi, entraîneur de la Mapei a longuement développé cette technique dans le stage qui s’est déroulé en novembre 1998 à l’INSEP. Nous allons résumer les données essentielles.
SEMAINE DUREE DES EFFORTS NOMBREREPET. DUREESEANCE
Semaine 1 30’’ 5 45’
Semaine 2 1’ 5 45’
Semaine 3 1’ 30’’ 5 45’
Semaine 4 2’ 5 45’
Semaine 5 2’ 30’’ 5 1h
Semaine 6 3’ 5 1h
Semaine 7 3’ 30’’ 5 1h
Semaine 8 4’ 5 1h
Semaine 9 4’ 30’’ 5 1h 30
Semaine 10 5’ 5 1h 30
Semiane 11 5’ 6 1h 30
Semiane 12 5’ 6 1h 30
Tableau 10 : progression de l’entraînement de la force sur 3 mois.
Le travail doit s’effectuer dans une côte suffisamment longue et présentant un pourcentage voisin de 6% à 8%.
Il s’agit d’effectuer un travail de durée progressive, au cours de cinq à six répétitions de une à cinq minutes. La vitesse de pédalage se situe autour de 35 à 40 tours par minute, et le coureur travaille sans tirer sur le guidon.
Le braquet est variable en fonction des capacités de chacun, et sera augmenté au fur et à mesure que le cycliste constatera ses progrès.
La récupération entre deux ascensions s’effectue en vélocité. Le temps de récupération dépendra du temps d’effort.
En période de préparation spécifique, ce type d’exercices verra sa durée augmenter chaque semaine, avec au départ 5 efforts de 30 secondes. Cette méthode semble très efficace, et pourra être utilisée avec bonheur.
Tout d’abord, il faut préciser que la durée de l’effort proposé lorsque l’on monte à 40 tours par minute permet à chaque cuisse un effort de plus d’une seconde. Cette durée suffit pour induire une activité enzymatique accrue au sein de la cellule musculaire, et l’oxydation des molécules de substrats est accrue.
Il en résulte une meilleure adaptation de la cellule musculaire, qui devient plus forte sans pour autant que le muscle n’augmente de volume.
Il semble d’autre part que pour une efficacité maximum, un muscle doit travailler dans la position qu’il prendra en course, ce qui n’est pas le cas sur un banc de musculation.
Le propriétaire de la salle de sports ne connaît pas obligatoirement les besoins du cycliste, et vous risquez d’effectuer des mouvements inadaptés, en prenant des pectoraux là où il vous faut développer les quadriceps.
Enfin et surtout, tout effort de force effectué trop vite devient un travail cardiaque, et donc de la puissance. Enfin, il n’y aura jamais traumatisme musculaire du fait de charges trop lourdes, car il est aisé de gérer son braquet afin de ne pas monter une côte en balançant les épaules, ce que nous recommandons.
Le travail de la vélocité
En observant des coureurs tels Lance Armstrong, nous sommes bien obligés de constater l’efficacité de son coup de pédale… Pour ceux qui ont calculé sa vitesse de rotation, qui avoisine les 115 tours par minute, il semble qu’il y ait une alternative à l’augmentation invraisemblable des braquets depuis quinze ans.
Si l’on remonte dans l’histoire du cyclisme, on remarquera que la totalité des records de l’heure, tous les coureurs ont tourné entre 105 et 106 tours par minute.
Cela n’est sûrement pas un hasard. C’est le fruit d’un travail, et la conséquence d’un ensemble d’éléments que nous allons détailler ci-dessous.
a) Le pourcentage de fibres rapides
On sait qu’un sprinter possédant un grand nombre de fibres rapides est capable de tourner les jambes beaucoup plus vite qu’un cycliste très endurant. Les sprinters, comme les spécialistes du BMX sont capables de rotations extrêmes, tandis que les cyclistes non habitués à travailler leur vélocité en sont bien incapables.
b) La capacité de coordination
Nous avons remarqué également que les pratiquants très mal coordonnés étaient incapables de tourner les jambes. C’est le cas de la plupart des débutants et de ceux qui n’arrivent pas à se donner un rythme de pédalage régulier.
c) La force musculaire
Il a été remarqué que l’amélioration de la force influait directement sur l’amélioration de la vitesse de pédalage (Weinek, biologie du sport). D’où l’intérêt de coupler le travail de la force et celui de la vélocité.
d) Le sexe et l’âge
Ces deux critères dépendent du précédent. La femme présente un déficit de force de 15% par rapport à l’homme. De même, le principal effet du vieillissement est la fonte musculaire, donc la déperdition de force et donc de vélocité qui en découlent. D’où la nécessité pour toute personne avançant en âge de développer un travail constant de la vélocité.
e) Les outils nécessaires au travail de la vélocité
Peu onéreux, ils sont apparus depuis quelques années sur le marché. Ils s’appellent compte-tours, et il en existe chez Polar, chez Sigma ou chez d’autres fabricants… Nous sommes convaincu que le compte-tours et son corollaire le compteur sont aussi importants que le cardiofréquencemètre dans la recherche de la performance.
Il faut savoir qu’il est possible de trouver sur le marché un ensemble compteur + compte tour à moins de deux cents francs. Ce prix ne nous semble en rien un frein à une acquisition. De plus, ces outils fonctionnent très bien ! La seule contrainte est de fixer les capteurs sur la roue arrière.
Dans les trois tableaux suivants, nous allons montrer la différence existant entre pédaler avec une rotation de jambes de 80 tours comme la plupart des cyclistes, à 90 tours ou à 100 tours, vitesse qui permet d’oxygéner au mieux ses muscles.
Quelques mois de travail régulier permettent d’augmenter sa vitesse de pédalage, et de s’approcher naturellement des cent tours, ce qui devient vite une habitude.
Certains ont tendance naturellement à tourner très vite, mais avec des braquets insignifiants, leur conférant le handicap inverse : une absence totale de puissance. Pour ceux-là, c’est évidemment la force qu’il faudra développer.
42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55
12 35,6 36,4 37,2 38,1 38,9 39,8 40,6 41,5 42,3 43,2 44,0 44,9 45,7 46,5
13 32,8 33,6 34,4 35,2 35,9 36,7 37,5 38,3 39,1 39,8 40,6 41,4 42,2 42,9
14 30,5 31,2 31,9 32,6 33,4 34,1 34,8 35,5 36,3 37,0 37,7 38,4 39,2 39,8
15 28,4 29,1 29,8 30,5 31,1 31,8 32,5 33,2 33,9 34,5 35,2 35,9 36,6 37,2
16 26,7 27,3 27,9 28,6 29,2 29,8 30,5 31,1 31,7 32,4 33,0 33,6 34,3 34,8
17 25,1 25,7 26,3 26,9 27,5 28,1 28,7 29,3 29,9 30,5 31,1 31,7 32,3 32,8
18 23,7 24,3 24,8 25,4 26,0 26,5 27,1 27,6 28,2 28,8 29,3 29,9 30,5 31,0
19 22,5 23,0 23,5 24,1 24,6 25,1 25,7 26,2 26,7 27,3 27,8 28,3 28,9 29,3
20 21,3 21,8 22,3 22,9 23,4 23,9 24,4 24,9 25,4 25,9 26,4 26,9 27,4 27,9
21 20,3 20,8 21,3 21,8 22,2 22,7 23,2 23,7 24,2 24,7 25,2 25,6 26,1 26,6
22 19,4 19,9 20,3 20,8 21,2 21,7 22,2 22,6 23,1 23,5 24,0 24,5 24,9 25,3
23 18,5 19,0 19,4 19,9 20,3 20,8 21,2 21,6 22,1 22,5 23,0 23,4 23,8 24,3
24 17,8 18,2 18,6 19,0 19,5 19,9 20,3 20,7 21,2 21,6 22,0 22,4 22,9 23,3
25 17,1 17,5 17,9 18,3 18,7 19,1 19,5 19,9 20,3 20,7 21,1 21,5 21,9 22,3
Les tableaux 11 à 13 rappellent ce que nos cyclistes ont oublié depuis longtemps : à 100 tours par minute, on roule quand même près de 12 km/h plus vite qu’à 80 tours/mn. Pour rouler à 45 km/h, il faut un 50 x 14 à 100 tours, et le 53 x 12 à 80 tours/mn.
Nos coureurs, amateurs comme professionnels, pendant quinze ans, ont suivi les conseils des sirènes : braquets démesurés, manivelles toujours plus grandes, et ne sont arrivés nulle part. Peut-être aurait-il fallu rallonger les jambes avec des prothèses spéciales…
42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55
12 40,0 40,9 41,9 42,8 43,8 44,8 45,7 46,7 47,6 48,6 49,5 50,5 51,4 52,3
13 36,9 37,8 38,7 39,6 40,4 41,3 42,2 43,1 43,9 44,8 45,7 46,6 47,5 48,3
14 34,3 35,1 35,9 36,7 37,5 38,4 39,2 40,0 40,8 41,6 42,4 43,3 44,1 44,8
15 32,0 32,8 33,5 34,3 35,0 35,8 36,6 37,3 38,1 38,9 39,6 40,4 41,1 41,8
16 30,0 30,7 31,4 32,1 32,9 33,6 34,3 35,0 35,7 36,4 37,1 37,8 38,6 39,2
17 28,2 28,9 29,6 30,2 30,9 31,6 32,3 32,9 33,6 34,3 35,0 35,6 36,3 36,9
18 26,7 27,3 27,9 28,6 29,2 29,8 30,5 31,1 31,7 32,4 33,0 33,6 34,3 34,9
19 25,3 25,9 26,5 27,1 27,7 28,3 28,9 29,5 30,1 30,7 31,3 31,9 32,5 33,0
20 24,0 24,6 25,1 25,7 26,3 26,9 27,4 28,0 28,6 29,1 29,7 30,3 30,9 31,4
21 22,9 23,4 23,9 24,5 25,0 25,6 26,1 26,7 27,2 27,8 28,3 28,8 29,4 29,9
22 21,8 22,3 22,9 23,4 23,9 24,4 24,9 25,4 26,0 26,5 27,0 27,5 28,0 28,5
23 20,9 21,4 21,9 22,4 22,9 23,4 23,8 24,3 24,8 25,3 25,8 26,3 26,8 27,3
24 20,0 20,5 20,9 21,4 21,9 22,4 22,9 23,3 23,8 24,3 24,8 25,2 25,7 26,2
25 19,2 19,7 20,1 20,6 21,0 21,5 21,9 22,4 22,9 23,3 23,8 24,2 24,7 25,1
Tableau 12 : la vitesse obtenue en fonction du braquet à 90 tours par minute
Des problèmes musculaires innombrables sont apparus ainsi que des tendinites qui ont justifié l’arrivée massive des corticoïdes, et cependant les moyennes n’ont pas augmenté pour autant. Elles auraient même dû diminuer s’il n’y avait eu… la potion magique..
Les ergonomes les premier, après avoir été à l’origine de ces excès, ont fait marche arrière, mais comme d’habitude dans ce milieu, il existe une telle inertie qu’avant que les cyclistes ne suivent, il faudra des décennies…
Surtout lorsque le champion du monde de contre la montre Honchar a remporté la course à moins de 80 tours par minute…
Contrairement à ce que l’on voit tous les jours à l’entraînement, nul n’a que faire du grand plateau tant qu’il n’est pas arrivé à 42 kilomètres à l’heure !
A 100 tours/mn et avec un braquet de seulement 42 x 17, la vitesse dépasse déjà plus les 31 km/h… Le gain est supérieur à trois dents par rapport à la même vitesse à 80 tours par minute.
Les cyclistes ne savent plus tourner les jambes, mais lorsque l’on veut s’en donner la peine, ce travail est d’une efficacité considérable.
Nous avons vu les mêmes coureurs gagner plus de 50 watts en un hiver en travaillant simplement la force et la vélocité conjointement.